9 упражнений для домашних тренировок (плюс советы по питанию и сну). Этот пост поможет вам не сломаться после карантина

Комплекс составила тренер «Зенита» по физподготовке Мария Бурова.

Самоизоляция это не только скучно, но и опасно. Длительный промежуток времени без нагрузок точно скажется после окончания карантина. В лучшем случае потерей формы и тонуса, в худшем — травмой после возобновления полноценных тренировок.

Чтобы этого избежать, мы попросили тренера по физподготовке «Зенита» Марию Бурову составить комплекс домашних упражнений. Для них вам не потребуется ничего, кроме коврика.

Ключевые векторы, в которых будет вестись работа: баланс и стабилизация, сила, плиометрические тренировки, упражнения на укрепление мышц пресса и спины

Блок упражнений на профилактику повреждений приводящих групп мышц

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Блок упражнений на профилактику воспаления собственной связки надколенника

Упражнение 1 и 2

Блок плиометрических упражнений для сухожилий

Пояснения

Упражнения 1,2, 3 и 4

Еще несколько вопросов: как правильно питаться? Какой должен быть режим сна? На что стоит обратить внимание?

Рассказывает Мария Бурова.

— Чем лучше питаться в условиях самоизоляции?

— Понятно, что сейчас футболисты тратят энергии меньше. Значит, им не нужно столько же углеводов, как в обычное время, чтобы восполнять ресурс. Поэтому правильно избегать сладкого, мучного, всего, что быстро дает эту самую энергию. А в целом, сейчас лучше использовать натуральные свежие продукты — например, овощи. При этом потребление фруктов тоже лучше сократить. Это тоже сахар, и значит — те же самые быстрые углеводы.

Пицца, блюда быстрого приготовления — такого правильнее избегать. Лучше самим что-то сделать. Это более качественная еда. Также обратила бы внимание на размер порций. Если это собственноручно и вкусно приготовленная еда, конечно, можно и добавочку взять или тарелку побольше. Но это может сыграть и злую шутку. Объем пищи в домашних условиях лучше сократить. Ее сейчас столько не нужно. Но нужно обязательно потреблять белки для снижения потери мышечной массы. Еще очень важно следить за водным балансом, поддерживать определенный уровень жидкости в организме.

— Почему?

— Отсутствие должной гидратации приводит к замедлению всех процессов метаболизма. То есть пить надо больше. Желательно каждые 30 минут. Минимум — два литра в день. К слову, если мы говорим о гидратации — это исключительно вода, минеральная в том числе. Все остальное, даже чай, организм воспринимает как еду. Кстати, самый простой и доступный способ обнаружить дефицит жидкости в организме в условиях самоизоляции — это посмотреть на цвет мочи. Извиняюсь за подробности, но если она насыщенного желтого цвета, значит, футболист потребляет недостаточное количество жидкости. В общем — чем светлее, тем лучше.

— Психологи говорят: чтобы не впадать в стресс (тем же футболистам) иногда все же можно позволять себе что-то вроде пирожного или не полезного, но вкусного.

— Конечно же, я согласна с этим, но — в первой половине дня. Плюс после прекрасной вкусной пироженки — часок потренироваться. И никаких тогда последствий.

— Считать калории — тоже выход?

— Это вещь достаточно нудная, требующая постоянного контроля и самодисциплины. Не для активного футболиста. Лучше ориентироваться на режим питания и качество продуктов.

— Режим питания — это значит по часам?

— Конечно. Это тоже способствует активизации процессов метаболизма. И иммунная система в условиях четкого режима дня в целом работает намного лучше. Так мы и профилактику подобных заболеваний тоже соблюдаем. Плюс правильное чередование сна и бодрствования тоже дает положительный эффект. Все тогда работает как часы. Но как только мы начинаем смещать время отхода ко сну — легли в два ночи, в час дня встали — пик дневной активности тоже сразу смещается. Для футболистов это не очень хорошо.

— Соблюдать режим сна так же важно, как и правила питания?

— Сон я бы поставила на первое место. Именно в период сна организм восполняет все, что ему нужно после активной работы. Это лучшее восстановление. Поэтому и говорю, что надо правильно чередовать процессы возбуждения и торможения. Если футболист будет все время будоражить себя — пить кофе, играть в приставку, смотреть в телефон, тогда процессы, отвечающие за торможение, в какой-то момент перестанут осуществлять свою функцию. Они ведь и во время тренировочного процесса должны работать.

— А днем спать сейчас можно?

— Это хороший вопрос. Нынешнее время — стресс для футболиста. Поэтому спортивные психологи, с которыми много сейчас общаюсь, советуют — для того, чтобы разгружать центральную нервную систему после телевизора, телефона и приставки (а они сейчас заменяют ребятам футбол), получасовой-часовой дневной сон — хорошо. Но тут важно не переборщить, слушать свой организм, чтобы это не шло во вред ночному сну.

— Какие еще важные советы надо знать?

— На днях наткнулась на замечательную статью — можно ли сравнивать ситуацию с коронавирусом, когда все находятся на изоляции, с локаутом, который произошел в НФЛ в 2011-м (игрокам было запрещено общаться с тренерами, врачами и персоналом из-за срыва коллективного договора с владельцами клубов. Локаут продлился 18 недель. — «Матч ТВ»). В статье было рассуждение о количестве возможных травм. Например, если в НФЛ с 1997-го по 2002-й года в среднем было 5 повреждений ахиллова сухожилия в год, это было нормально. Но после локаута, когда игроки были отстранены от любого вида деятельности, общения с врачом и так далее, количество повреждений ахилла за месяц поднялось до 12. Колоссальная разница.

Да, большинство спортсменов профессионально относятся к своему организму, режиму, проводят силовые тренировки, но, думаю, мы должны опасаться именно за травмы, связанные с сухожилиями. Потому что сила сухожилий зависит напрямую от силы воздействия на них. Сухожилия в основном работают при скоростно-силовой тренировке, когда есть торможения, взрывные действия, ускорения, биометрика, что в домашних условиях очень сложно сделать.

Поэтому рекомендовала бы делать минимум 2-3 раза в неделю скоростно-силовые тренировки: например, выполнять прыжки на месте или с незначительным продвижением. Можно лимитировать себя по времени: 40 секунд работы, 10 — пауза. И пытаться делать упражнения с максимальной скоростью, чтобы оказывать влияние на сухожилия. В настоящий момент это будет лучшая профилактика.

Это общее правило для всех. К сожалению, все группы спортсменов будут в зоне риска. Особенно внимательно надо быть тем спортсменам, у которых область сухожилий — слабое звено. То есть были повреждения раньше или есть общий дискомфорт. Мне запомнился слоган в одной из статей про сухожилия: «Если ты не будешь их использовать, то ты просто их потеряешь».

Опять же есть скакалка. Делайте серию прыжков по 10 минут, можно сериями — 10 прыгаем, 5 — отдыхаем. Замечательная нагрузка.

Читайте также:

• 10 лет хет-трику Олича в полуфинале Лиги чемпионов. Его карьера — памятник упорству и вере в себя
• «Динамо», «Кубань», Рауш, Golden Toys. Первое за два года интервью Евгения Муравьева
• «Сапогов сказал: «Кто возьмет деньги, пусть попробует через меня пройти». И тут начался махач». История самого необычного русского футболиста

* Соцсеть, признанная в России экстремистской